Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

Büyükkılıç, Pazarören Mimar Sinan Fen Lisesi öğrencileriyle bir araya geldi

DİCLE KAVAK EKMEKCİ/ANKARA - Ramazan ayında uzun süren açlık sebebiyle çoğu insan iftar ve sahurda gereğinden fazla yemek yiyor. Uzmanlara göre bu durum hem hızlı kilo alımına hem de bazı sağlık problemlerinin yaşanmasına sebep oluyor. Kan şekerinde yaşanan düşüşler ise hızlı yemeye sebep olduğundan daha fazla yeme isteği meydana geliyor. Bu da beynin doyma sinyalini alamamasına sebep oluyor. Diyetisyen Hilal Kandemir, Ramazan’da sağlıklı beslenme üzerine öneriler de bulundu. Kandemir özellikle bol su tüketimi, yeterli lif ve protein alımı ve egzersiz üzerine uyarılarda bulundu.  Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir uykunun Ramazan’ı rahat geçirmek için önemli bileşenler olduğunu vurguladı. Beslenme danışmanı Kandemir ayrıca, iftar ve sahur vakitlerinde doğru beslenme üzerine ipuçları paylaşırken hem sağlıklı beslenen hem de diyet yapan kişiler için iftar ve sahur menüleri paylaştı.
Ramazan’da sağlıklı beslenmek için ne yapmak gerekir?
Yaz aylarına yaklaşan Ramazan ayı sebebiyle uzun süre aç kalınacağı için iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek yenilmekte, bu da birtakım sağlık problemlerini beraberinde getirmektedir. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür. Ramazan’da öğün sayısı ve besin alımı genel anlamıyla kısıtlanır. Vücuda besin girmediği zaman günlük yapılan aktiviteler için gerekli olan enerji öncelikle sahurda tüketilen besinlerden ardından da depolardan karşılanır. Uzun süren açlık sonrasında iftara kadar olan zamanda kan şekerinde düşüşler yaşanır. Düşük kan şekeri seviyesi, kişileri hızlı ve aşırı yeme davranışına itebilir. Kan şekerini dengeleyebilmek adına ilk şartımız sahura kalkmak olmalı.
İkinci olarak iftar sofralarında çok sayıda yemek çeşidine yer verilmemeli. Orucu hafif şekilde açmalı bir 15 dakika ara verip ondan sonra ana yemeğe geçilmeli. Gün boyunca dinç kalabilmek için lif ve protein alımına dikkat edilmeli. Yapılan iftar öğünlerinde karbonhidrat, yağ ve protein dengesi olmalı, yüksek karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden kaçınılmalı. Tüketilen yemeklerin pişirme yöntemleri de bir o kadar önem arz eder. Mideyi rahatsız edecek sağlıksız pişirme yöntemi olan kızartma, kavurma tercih edilmemeli yerine ızgara, haşlama, buğulama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Yemekten hemen sonra tatlıya geçilmemelidir. Tatlı yemekten 1.5-2 saat sonra ara öğün olarak ve şerbetli tatlıdan ziyade mideyi yormayacak sütlü tatlı veya ev yapımı meyveli yoğurtlar olarak tercih edilmelidir (haftada 2-3 gün). Günlük su ihtiyacının karşılanması da önemli konulardan biridir. Suyu tek seferde çok miktarda olacak şekilde değil, iftardan sahura kadar yayarak tüketmeye özen gösterilmelidir. İhtiyaç duyulan su miktarı kilogram başına 30ml olacak şekilde hesaplanır. Yani 60kg olan bir birey 60kg x 30ml = 1800 ml suya ihtiyacı vardır. Ortalama 2L su tüketimine ek bitki çayı, süt, ayran, maden suyu gibi içeceklerle sıvı alımı desteklenebilir. Gün içinde hareketin kısıtlanmasına bağlı olarak metabolizma ve bağırsak hareketliliği yavaşlar. İftardan sonra az da olsa yürüyüşe çıkmak hem metabolizmayı hızlandıracaktır hem de olası hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir. Mümkün olduğunca iftardan sonra 20-25 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır.
Ramazan ayında bazı kişiler fazla kilo alıyor neden? Bu ayda hızlı kilo alınmaması için ne yapılmasını önerirsiniz?
Oruç tutan bireyler uzun süre açlık halindedirler. Kişiler sahura da kalkmıyorsa kan şekeri düşüşü günün erken saatlerinde başlar. İftar anında kan şekeri çok düşmüş olur bu da kişiyi hızlı ve aşırı yeme davranışına iter. Besin alımı sınırlansa da iftarda çeşitlilikten ve bolluktan kaynaklı besin tüketimi olması gerekenin 2-3 katına çıkabilir. Oysa unutulmamalıdır ki Ramazan ayında da günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan öncesine göre aynıdır. Beyne tokluk sinyalleri yaklaşık 20 dakikada iletilmektedir. Kişiler daha doyduğunu anlayamadan mideye çok fazla besin gitmiştir bile. Basit karbonhidratların baskın olduğu bir yemek modelinin ardından kişide ciddi bir tatlı arzusu oluşacaktır. Yemeğin ardından ‘Nasıl olsa tüm gün açtım bunu hak ettim’ mantığıyla tüketilen şerbetli tatlılar alınan kilonun başlıca sebeplerinden biridir. Gün içinde ister istemez kısıtlanan hareket sonrasında dengesiz yemek modelleri ve ödül olarak tüketilen tatlılar alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki dengeyi bozduğu için kişilerde kilo alımına sebep olur. Bunun yerine sahura kalkıp dengeli bir tabak oluşturmak, iftara hafif başlayıp yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek ardından ara vererek ana yemekle ilerlemek, tatlıyı hemen sonra değil de ara öğün şeklinde yemekten 1.5-2 saat sona tüketmek, sonrasında yoga gibi egzersizler veya hafif de olsa yürüyüş yapmak kişiyi bu döngüden kurtarıp sağlıklı çizgide kalmasına yardımcı olacaktır.
Oruç tutarken diyet yapılır mı? Ramazan ayında kilo vermek mümkün mü?
Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücut Ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemi dinlenir, alkol ve sigara alımı olmadığı için kan temizlenir, karaciğer kendini yeniler. Bireyin düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmesi için bir fırsat doğar. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünebiliriz. Düzen bu kadar güzel otururken diyete de zemin hazırlanmış olur. Kilo vermeyi; oruç tuttuktan sonra az beslenerek veya aç kalarak değil, güzel bir beslenme düzeni ve egzersiz ile elbette ki sağlamak mümkün.
İftar ve sahur vakitlerini sağlıklı geçirmek için ipuçları paylaşır mısınız?
Ülkemizde Ramazan’ın ve yemek kültürünün en belirli özelliği, çeşitliliği bol iftar sofralarıdır. Uzun süren açlık sonrası kan şekeri düşmüş ve iştah kontrolü zorlaşmış olur. Bu sebeple iftar anında çok miktarda ve hızlı şekilde yemek yeme isteği görülür. Dikkat edilmesi gereken en büyük hatalardan birisi budur. Hızlı besin alımı tansiyon yükselmesi veya insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bunun önüne geçebilmek adına azar azar ve iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir. İftar su ve hurma ile açılabilir. Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. Sonra kan şekerinin dengelemesi adına iftariyelikler tüketilmelidir. (yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, zeytin, peynir gibi.). Besleyici ve çok yağlı olmayan bir çorba tercih edilmeli ve 15-20 dakika ara vermelidir. Bu süre kan şekerinin dengelenmesi ve tokluk sinyallerinin iletilmesi için gereklidir. Ana yemeğe geçildiğinde iştah ve porsiyon kontrolü sağlamada büyük etkisi olacaktır. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri vb.) tercih edilmelidir. Karbonhidratların tüketiminde tercihler glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratlardan (tam tahıl ürünleri, bulgur, vb.) yana kullanılmalıdır. Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, makarna, pilav, vb.) tercih edilmemelidir. Sahur, bireyleri oruca hazırlayan en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir. Sahuru kahvaltı gibi hafif ama doyurucu planlamalı; haşlanmış yumurta, peynir, zeytin (az tuzlu), salatalık, domates, yeşillik tercih edilmelidir. Protein içeriği fazla olan besinler midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Süt, yumurta, yoğurt, peynir gibi ürünlere sahurda mutlaka yer verilmelidir. Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için orucu güçleştirir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Mutlaka meyve tüketilmeli böylelikle hem lif ihtiyacı karşılanır hem de gün içindeki tatlı ihtiyacını baskılayacaktır. Sahurda çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır. İçilen çay ve kahve içeriğinde bulunan kafeinden dolayı vücuttan su atılımını hızlandırmaktadır. Bu da vücudun susuz kalmasına sebep olabilmektedir. Tüketildiği taktirde yanında mutlaka su da içilmelidir. Sahur bitimine doğru su tüketimine yüklenilmemelidir. Su tüketimi iftar ve sahur arasına dağıtılmaya çalışılmalıdır.
Sağlıklı beslenen  ve diyet 
yapan kişiler için örnek 
sahur ve iftar menüleri:
Sağlıklı beslenen birey için
Sahur,
2 adet haşlanmış yumurta (omlet, 
menemen)
7 adet tuzsuz zeytin
2 parmak boyutu beyaz peynir
Domates- salatalık-yeşillik
2 dilim tambuğday ekmeği
1 su bardağı süt/ayran veya 4 
kaşık 
yoğurt
2 tam ceviz
1 adet meyve
İftar,
Su + 1 adet hurma +1 ceviz
1 kase mercimek çorbası
15dk ara
4 adet fırında sebzeli köfte + bol 
yeşillikli salata
2 dilim tam buğday ekmeği/ 
6 yemek kaşığı bulgur pilavı
İftardan 1.5-2 saat sonra
1 adet sütlü tatlı + 1 kupa bitki 
çayı
Diyet yapan kişi için
Sahur,
1 adet haşlanmış yumurta 
(omlet, menemen)
5 adet tuzsuz zeytin
2 parmak boyutu beyaz peynir
Domates- salatalık-yeşillik
1 dilim tam buğday ekmeği
1/2 su bardağı süt/ayran veya 3 
kaşık yoğurt
1 tam ceviz
1 adet meyve
İftar,
Su + 1 adet hurma +1 ceviz
1 küçük kase mercimek çorbası
15dk ara
3 adet fırında sebzeli köfte + bol 
yeşillikli salata
1 dilim tam buğday ekmeği/ 
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
İftardan 1.5-2 saat sonra
1 meyve + 1 kupa bitki çayı