Ramazan ayının başlamasıyla birlikte vatandaşlar, hem besleyici hem de dengeli iftar menüleri hazırlamak için planlama yapmaya başladı. Uzmanlar, uzun süreli açlığın ardından tüketilecek bir iftar menüsünün, mide sağlığı ve günlük besin dengesi açısından dikkatle oluşturulması gerektiğini belirtiyor. Sağlık otoriteleri ve beslenme uzmanlarının açıklamalarına göre, ani ve ağır yemek tüketiminden kaçınılması, porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi ve sofrada temel besin gruplarının dengeli biçimde yer alması öneriliyor.
Dengeli iftar menüleri nasıl oluşturulmalı?
Sağlık Bakanlığı’nın önceki yıllarda yayımladığı bilgilendirme rehberlerine göre, dengeli iftar menüleri hazırlanırken dört temel besin grubunun sofrada yer alması tavsiye ediliyor. Bunlar; tahıllar, protein kaynakları, sebze-meyve grubu ve süt ürünleri olarak sıralanıyor.
Uzmanlara göre ideal bir iftar menüsü şu aşamalarla planlanmalı:
-
Orucu hafif bir başlangıçla açmak
-
Çorba ile mideyi yormadan sindirimi başlatmak
-
Ana yemekte dengeli protein ve karbonhidrat tüketmek
-
Yanında sebze veya salata bulundurmak
-
Aşırı şerbetli tatlılardan kaçınmak
Beslenme uzmanları, hızlı ve yüksek miktarda yemek tüketiminin mide rahatsızlıklarına yol açabileceğini belirtiyor. Bu nedenle iftar menüleri hazırlanırken porsiyon miktarlarının kontrollü olması gerektiği ifade ediliyor.
Örnek bir iftar menüsü nasıl olmalı?
Uzman görüşleri doğrultusunda hazırlanan örnek bir iftar menüsü şu şekilde planlanabilir:
1. İftariyelikler
-
1–2 adet hurma
-
Zeytin
-
Az tuzlu beyaz peynir
-
1 bardak su
2. Çorba
-
Mercimek çorbası veya sebze çorbası
3. Ana Yemek
-
Izgara tavuk göğsü veya fırında köfte
-
Bulgur pilavı veya az yağlı pirinç pilavı
4. Yardımcı Yemek
-
Mevsim salata
-
Yoğurt veya cacık
5. Tatlı
-
Güllaç veya sütlaç gibi sütlü tatlı
Beslenme uzmanlarının açıklamalarına göre, bu şekilde planlanan iftar menüleri, hem protein hem lif hem de karbonhidrat dengesini sağlayarak uzun süreli açlığın ardından vücudu destekliyor. Ayrıca sütlü tatlıların tercih edilmesi, ağır şerbetli tatlılara kıyasla sindirim sistemini daha az zorlayabiliyor.
Ekonomik iftar menüleri için öneriler
Artan gıda fiyatları nedeniyle birçok aile bütçe dostu iftar menüleri oluşturmayı tercih ediyor. Tüketici derneklerinin açıklamalarına göre, mevsim sebzelerinin kullanılması ve haftalık alışveriş planı yapılması maliyetleri azaltabiliyor.
Ekonomik bir iftar menüsü hazırlamak için:
-
Mevsiminde sebze ve meyve tercih edilmeli
-
Baklagiller haftada birkaç gün ana yemek olarak değerlendirilmeli
-
Artan yemekler uygun koşullarda saklanarak israf önlenmeli
-
Toplu alışveriş yerine planlı alışveriş yapılmalı
Uzmanlar, baklagillerin hem ekonomik hem de besin değeri yüksek olması nedeniyle iftar menüleri içinde önemli bir yer tuttuğunu belirtiyor.
Sağlıklı beslenme açısından dikkat edilmesi gerekenler
Diyetisyenlerin kamuoyuna yaptığı açıklamalara göre, bir iftar menüsü hazırlanırken şu hususlara dikkat edilmesi gerekiyor:
-
Aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalı
-
Gazlı ve şekerli içecekler yerine su veya ayran tercih edilmeli
-
Kızartma yerine haşlama, fırın veya ızgara yöntemleri kullanılmalı
-
Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli
Uzmanlara göre, dengeli planlanan iftar menüleri, gün boyunca düşen kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı oluyor. Ayrıca lif oranı yüksek gıdaların tercih edilmesi sindirim sistemini destekliyor.
Ramazan ayında hazırlanan iftar menüleri, hem sağlık hem de bütçe açısından planlı biçimde oluşturulmalı. Uzmanların açıklamalarına göre, ideal bir iftar menüsü, hafif bir başlangıç, dengeli ana yemek ve ölçülü tatlıdan oluşmalı. Sağlıklı pişirme yöntemleri ve porsiyon kontrolü, iftar sofralarının temel unsurları arasında yer alıyor.
Yetkililer ve beslenme uzmanları, bilinçli şekilde planlanan iftar menüleri sayesinde hem sağlıklı hem de dengeli bir Ramazan dönemi geçirilebileceğini belirtiyor.
