Şeker, günlük beslenmede yalnızca tatlılarda değil, birçok paketli gıdada da farklı isimler altında yer alabiliyor. Ürün ambalajlarında bulunan "şekersiz", "şeker ilavesiz" ve "diyet" ifadeleri ise tüketiciler tarafından çoğu zaman aynı anlamda değerlendiriliyor.
Ancak bu tanımlar, ürünlerin içerik ve besin değerleri bakımından farklı özellikler taşıyor. Şeker miktarını doğru değerlendirmek için etiketlerdeki ifadelerin yanı sıra içindekiler listesini ve besin değerleri tablosunu da incelemek gerekiyor.
İSTAHED Bilim Komisyonu Üyesi Uzm. Dr. Selda Handan Karahan, paketli gıdalardaki şeker türleri, yapay tatlandırıcıların etkileri ve aşırı şeker tüketiminin sağlık üzerindeki sonuçlarına ilişkin değerlendirmelerde bulundu. Karahan, ürün etiketlerinde yer alan ifadelerin nasıl anlaşılması gerektiğini açıklarken şeker tüketimini azaltmaya yönelik önerilerini de paylaştı.
Şekersiz ürünler her zaman sağlıklı olmayabilir
Uzm. Dr. Selda Handan Karahan, gıda ambalajlarında yer alan "şekersiz", "şeker ilavesiz" ve "diyet" ifadelerinin birbirinden farklı özellikleri tanımladığını belirtti. Türk Gıda Kodeksi'ne göre bir ürünün şekersiz olarak etiketlenebilmesi için 100 gram veya 100 mililitresinde en fazla 0,5 gram şeker bulunması gerektiğini aktardı.
Şeker ilavesiz ibaresinin, üretim aşamasında ürüne beyaz şeker, glikoz şurubu, konsantre meyve suyu veya bal gibi herhangi bir tatlandırıcı eklenmediğini gösterdiğini dile getiren Karahan, bu ifadenin ürünün kalorisiz olduğu anlamına gelmediğinin altını çizdi. Meyveden gelen fruktoz veya sütten kaynaklanan laktoz gibi doğal şekerlerin üründe yüksek miktarda bulunabileceğini kaydetti.
Diyet ya da light etiketinin ise ürünün kalori miktarının veya toplam yağ oranının orijinal ürüne göre en az yüzde 30 azaltıldığını gösterdiğini bildiren Karahan, "Bir ürünün şekersiz veya diyet olması onu sağlıklı yapmaz" ifadesini kullandı. Şekerin çıkarıldığı ürünlerde bunun yerine doymuş yağ, koruyucu maddeler veya yapay tatlandırıcılar bulunabileceğine işaret etti.
Şeker farklı isimlerle ürün içeriklerinde yer alıyor
Gıda etiketlerinde şekerin her zaman doğrudan kendi adıyla belirtilmediğini aktaran Karahan, farklı kimyasal formlardaki şeker bileşenlerinin de ürün içeriklerinde yer alabildiğini söyledi.
Fruktozun meyvenin kendisinden lifle birlikte alınmadığı durumlarda farklı etkiler gösterebildiğini belirten Karahan, endüstriyel fruktozun doğrudan karaciğerde işlendiğini ve serbest yağ asitlerine dönüşerek karaciğer yağlanmasına neden olduğunu ifade etti.
Glikoz şurubu ve mısır şurubunun kan şekerini çok hızlı yükselttiğini kaydeden Karahan, bu bileşenlerin insülin direncine doğrudan zemin hazırladığını aktardı. Dekstroz ve maltodekstrinin sindiriminin son derece hızlı olduğunu vurgulayan Karahan, bu maddelerin glisemik indeksinin beyaz şekerden bile yüksek olabileceğini, bunun da hızlı acıkma ataklarını tetiklediğini dile getirdi.
Sukrozun çay şekeri olarak bilindiğini ve glukoz ile fruktozun birleşmesiyle oluşan bir disakkarit olduğunu açıklayan Karahan, maltozun ise arpa şekeri adıyla tanındığını ve iki glukoz molekülünün birleşmesinden meydana geldiğini belirtti.
Agave şurubunun doğal olarak pazarlanmasına rağmen yüzde 70-90 oranında saf fruktoz içerdiğini bildiren Karahan, bu şurupların karaciğeri en fazla zorlayan ürünler arasında bulunduğunu söyledi. Balın da büyük oranda fruktoz ve glukoz karışımından oluştuğunu aktardı.
Şeker kamışı veya pancarı üretiminin yan ürünü olan melasın yoğun sukroz içerdiğini belirten Karahan, elma ve üzüm gibi meyvelerden elde edilen konsantre meyve suyunda ise meyvenin lif ve vitaminlerinin filtrelendiğini, geriye fruktoz ve glukozun kaldığını ifade etti.
Hindistan cevizi şekerinin yüzde 70-80 oranında sukroz içerdiğini hatırlatan Karahan, invert şekerin sukrozun parçalanmasıyla serbest glukoz ve fruktoza dönüştürülmüş hali olduğunu kaydetti. Paketli gıdalarda bu bileşenin kristalleşmeyi önlemek amacıyla kullanıldığını da sözlerine ekledi.
Yapay tatlandırıcıların güvenli tüketim sınırları bulunuyor
Aspartam ve sukralozun uluslararası sağlık kuruluşlarının belirlediği günlük güvenli alım sınırları içerisinde tüketildiğinde toksik kabul edilmediğini belirten Karahan, güncel klinik araştırmalarda bu tatlandırıcıların farklı etkilerinin de incelendiğini aktardı.
Yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyotasındaki faydalı bakterileri olumsuz etkileyebileceğini ifade eden Karahan, bu maddelerin beynin ödül mekanizmasını uyararak tatlı eşiğini yükselttiğini ve şeker tüketme isteğini artırdığını belirtti.
Sukralozun günlük güvenli alım miktarının kilogram başına 5-15 miligram olduğunu bildiren Karahan, aspartam için belirlenen sınırın kilogram başına 40-50 miligram olduğunu kaydetti. Bu miktarın 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkin açısından günde yaklaşık 10-12 kutu diyet asitli içeceğe denk geldiğini aktardı.
Stevianın bitki yapraklarından elde edildiğini hatırlatan Karahan, bu tatlandırıcının yapay seçeneklere kıyasla daha güvenli bir profile sahip olduğunu ve kan şekeri üzerinde olumsuz dalgalanmaya yol açmadığını dile getirdi. Stevia için günlük güvenli alım sınırının kilogram başına 4 miligram olduğunu bildirdi.
Tatlandırıcıların uzun vadeli etkileri konusunda da bilgi veren Karahan, bilimsel konsensüsün bu maddelerin kısa vadede kilo kontrolüne ve diyabet yönetimine yardımcı olabileceğini gösterdiğini belirtti. Bununla birlikte, tatlandırıcıların uzun vadede şeker bağımlılığını kırmak için tek başına yeterli olmadığını vurguladı.
Sakarin (E954) maddesinin bilinen en eski yapay tatlandırıcılardan biri olduğunu söyleyen Karahan, şekerden 300-400 kat daha tatlı olduğunu aktardı. Sakarinin 1970'li yıllarda hayvan deneyleri nedeniyle kanser şüphesiyle gündeme geldiğini hatırlatan Karahan, sonraki yıllarda bu mekanizmanın insan biyolojisi açısından geçerli olmadığının kanıtlandığını ve küresel sağlık kuruluşları tarafından güvenli kabul edildiğini ifade etti.
Paketli gıdalar çocukların sağlığını etkiliyor
Çocukluk döneminde paketli gıdaların fazla tüketilmesinin çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğunu belirten Uzm. Dr. Selda Handan Karahan, erken yaşta normalden fazla kilo alımı, insülin direnci, diş çürükleri ve hormonal düzensizliklerin bu sorunlar arasında yer aldığını bildirdi. Bu beslenme alışkanlığının ilerleyen yaşlarda diyabet ve obezite gibi hastalıkların gelişmesine de zemin hazırladığını kaydetti.
Yüksek miktarda şeker ve katkı maddesi içeren beslenme modellerinin çocuklarda dikkat dağınıklığı, hiperaktivite ve ani duygu durumu dalgalanmalarıyla doğrudan ilişkilendirildiğini aktaran Karahan, ailelerin evde hazır abur cubur bulundurmak yerine farklı atıştırmalıklar hazırlayabileceğini söyledi.
Kuru meyve, kuruyemiş ve ev yapımı sağlıklı atıştırmalıkların alternatif olarak değerlendirilebileceğini dile getiren Karahan, çocuklara erken yaşta su içme alışkanlığı kazandırılmasının önemine değindi. Hazır meyve suları ve asitli içeceklerin evden uzak tutulmasını öneren Karahan, yemeklerin ödül veya ceza aracı olarak kullanılmaması gerektiğini de belirtti.
Fazla fruktoz karaciğerde yağlanmaya yol açıyor
Glikoz ve fruktozun vücutta farklı biçimlerde işlendiğini açıklayan Uzm. Dr. Selda Handan Karahan, glikozun tüm hücreler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabildiğini, fruktozun ise karaciğerde işlendiğini ifade etti.
Özellikle şekerli içeceklerde, hazır soslarda ve paketli gıdalarda bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubunun karaciğere kısa sürede çok yüksek miktarda yüklendiğini belirten Karahan, karaciğerin bu aşırı fruktozu enerjiye çeviremediğini söyledi. Fazla fruktozun doğrudan trigliseride, yani yağa dönüştüğünü aktardı.
Bu sürecin alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (MASLD) yol açabildiğine dikkat çeken Karahan, ilerleyen aşamalarda karaciğer iltihabı (MASH) ve siroza kadar ilerleyebilecek ciddi tabloların ortaya çıkabildiğini kaydetti.
Ürünlerdeki şeker miktarı etiketlerden anlaşılıyor
Market alışverişinde ürünlerin şeker miktarını doğru değerlendirebilmek için ambalaj bilgilerinin incelenmesi gerektiğini belirten Karahan, özellikle içindekiler listesindeki sıralamanın dikkate alınmasını istedi.
Şeker ve türevlerinden glikoz şurubu, fruktoz, maltoz, invert şeker ve pekmezin ilk üç sırada bulunmasının ürünün yüksek oranda şeker içerdiğini gösterdiğini aktaran Karahan, besin değerleri tablosunun da göz ardı edilmemesi gerektiğini ifade etti.
Karbonhidrat başlığının hemen altında yer alan "...-den gelen şeker" ibaresinin kontrol edilmesini öneren Karahan, şeker oranlarının 100 gram veya 100 mililitre üzerinden değerlendirilmesi gerektiğini belirtti.
100 gram katı gıdada 22,5 gramdan fazla şeker bulunmasının yüksek şeker içeriğine işaret ettiğini söyleyen Karahan, 5 gramın altındaki miktarın ise düşük şeker olarak kabul edildiğini bildirdi. Sıvı gıdalarda 100 mililitrede 11,25 gramın üzerindeki şeker miktarının yüksek olarak değerlendirildiğini aktardı.
Şeker tüketimini azaltmak için beslenme alışkanlıkları değiştirilmeli
Günlük beslenmede şeker miktarını düşürmek için uygulanabilecek yöntemleri sıralayan Uzm. Dr. Selda Handan Karahan, çay ve kahvede kullanılan şekerin aşamalı olarak azaltılmasını önerdi. Gazlı içecekler ve hazır meyve suları yerine sade maden suyu, ayran veya ev yapımı bitki çaylarının tercih edilebileceğini belirtti.
Tatlı krizlerini önlemek amacıyla yulaf lapası veya yoğurda tarçın, vanilya özütü ya da Hindistan cevizi eklenebileceğini ifade eden Karahan, tarçının kan şekerini dengelemeye de yardımcı olduğunu kaydetti.
Paketli çikolatalar yerine lif içeriği yüksek bir porsiyon taze meyvenin yanında birkaç çiğ badem veya ceviz tüketilmesini tavsiye eden Karahan, lif ve sağlıklı yağların meyve şekerinin kana daha yavaş karışmasını sağladığını aktardı.
Etiket okuma alışkanlığının günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerektiğini vurgulayan Karahan, satın alınan her paketli ürünün arka yüzünün çevrilerek şeker miktarının kontrol edilmesini önerdi.
Susuzluğun şekerli içeceklerle giderilmemesi gerektiğini de belirten Karahan, su tüketiminin alışkanlık haline getirilmesini istedi.
Öğünlerin atıştırmalıklarla geçiştirilmemesi ve düzenli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğini kaydeden Karahan, sık sık aç kalmamanın kan şekerindeki düzensizlikleri engelleyebileceğini ve şekerli gıda tüketme ihtiyacını azaltabileceğini ifade etti.
