Son yıllarda Türkiye de, hızla değişen yaşam tarzı, kentleşme ve hazır gıda tüketiminin artmasıyla birlikte, geleneksel olan mutfağımız ve beslenme alışkanlıklarımız çok değişmiştir.
Bu değişim maalesef sadece bireysel bir sorun değil toplum sağlığını tehdit edecek boyuta ulaşmıştır. Sağlık Bakanlığı ve TÜİK (Türkiye İstatik Kurumu) raporlarına göre Türkiye ‘de obezite durumu 15 yaş ve üstü yetişkinlerde %31,5 olarak tespit edilmiştir. Bu oran kadınlarda %39.1 erkeklerde ise %24.6 dır.2008 yılında, obezite oranı %15.2 iken 2022 TÜİK verilerine göre bu oran %2'ye yükselmiştir ve giderekte artmaktadır. Avrupa ile bir karşılaştırma yapacak olursak, Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; Türkiye Avrupa‘da, yetişkin obezite prevalansı bakımından en yüksek ülke konumunda çıkmıştır.65 yaş üstü yetişkinlerin fazla kilolu ve obez olarak gözlenme oranı %65 iken ,bu oran çocuklarda %20-24 olarak tespit edilmiştir.
Sayısal verilere baktığımızda bu sorunun kişisel bir beslenme problemi değil büyümekte olan bir sağlık sorunu olduğunu görüyoruz. Araştırmalar obezite ve kronik hastalıklar arasında güçlü bir bağ olduğunu gösteriyor. Sonuçları uzun vadede ortaya çıkan Tip 2 Diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon yada nedeni bilinmeyen otoimmün hastalıkların temelinde kalıtım %30 oranında etkili iken çevresel faktörler %70 oranında etkilidir. Beslenme biçimi ve alışkanlıklarımız ise en önemli çevresel faktörlerden biridir.
Bir diyetisyen olarak, sağlıklı yaşam için beslenme konusunda önerilerim;
Sosyal medyada çıkan, hızlı kilo verdirmeyi hedefleyen sağlıksız öğün modelleri yerine, yeterli miktarda karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ ve lif içeren dengeli öğünler yapılmalıdır..
Sebze ve meyveler içerdikleri vitamin. mineral ve antioksidanlar ile bağışıklık sisteminizin güçlü olmasını sağlar, bu sebeple günde 5 porsiyon olacak şekilde (3-4 porsiyon sebze,1-2 porsiyon meyve) tüketilmelidir.
Karbonhidratlar en önemli enerji kaynağımızdır ve en çok tahıllarda bulunur. Tam tahıllı ürünler, besin değeri açısından daha kaliteli olup, kan şekeri regülasyonu açısından önemlidir. Bu nedenle rafine ürünler yerine tam buğday ekmeği, bulgur, yarma, çavdar, esmer pirinç ya da kepekli makarna gibi ürünlerin tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenme açısından yeterli protein tüketimi, doku ve organların yapım ve onarımında etkili olduğu için çok önemlidir. Başlıca protein kaynakları et ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve protein kalitesi düşükte olsa kurubaklagillerdir. Dengeli öğünler oluşturmak için bu besinlere, mutlaka tabaklarda yer verilmelidir.
Yağlar günlük ihtiyacımız olan enerjinin, %25-30 unu bize sağlar. Bu sebeple transyağ asidi içeren margarinler ve kızartmalar tüketilmemeli bunun yerine zeytinyağı, fındık yağı, avakado, ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir.
İhtiyaç fazlası besin tüketimi, ihtiyaç fazlası enerji alımı demektir. Bu sebeple porsiyon kontrolü önemlidir. Tüketeceğiniz besinleri tabağınıza aldıktan sonra ekstra ilave yapılmamalı ve yemekler çok iyi çiğnenerek, yavaş bir biçimde tüketilmelidir.
İşlenmiş ve paketli ürünler içerdikleri katkı maddeleri, düşük besin değeri, yüksek şeker ve yağ içeriği nedeniyle insan sağlığını tehdit etmektedir. Özellikle çocuk yaşlarda fazla tüketilmesi vücutta biriken toksik yük ve obezite açısından çok risklidir.
Vücudumuzun yaklaşık %60'ı sudan oluşur ve yaşamsal faaliyetlerimizin gerçekleşmesi açısından su tüketimi çok önemli olup ,su tüketimi günlük 35ml/kg şeklinde olmalıdır.
Sağlıklı yaşam sadece diyet değil aynı zamanda yaşam biçimidir. Bu sebeple haftada en az yapılacak olan 150 dk tempolu yürüyüş, günde 7-9 saat süren kaliteli uyku, meditasyon, yoga, nefes egzersizi veya doğada zaman geçirmek gibi stres yönetimini etkileyen aktiviteler yapılmalıdır. Ayrıca sigara, alkol, asitli ve kafeinli içecek tüketimi gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durulmalıdır. Sonuç olarak genlerimiz kaderimiz değildir. Silahı dolduran genetikse, tetiği çeken yaşam tarzımızdır.
